Rutina de Ejercicios y el Dolor de Espalda

Este articulo lo escribio mi amigo Marcelo Rodriguez de Uruguay especialmente para la gente que lee mi blog .  Muchos de ustedes me escriben sobre problemas de dolor de espalda causados por usar mala forma y tecnica en su rutina de ejercicios.  Marcelo es Profesor de Educacion Fisica y Entrenador Deportivo y fue super amable al darles esta informacion tan valiosa.  Adelante Marcelo!

Es verdad que el cuerpo humano está diseñado para el movimiento, para mantenerse en actividad y se podría decir que lo antinatural es justamente la falta de movimiento o el sedentarismo. Pero que sucede cuando esa actividad dentro de su rutina de ejercicios es perjudicial y le producen dolores que la/o pueden inhabilitar a desarrollar incluso las actividades cotidianas?  Debemos saber entonces que no todo ejercicio físico es beneficioso e indicado para toda etapa de la vida o grado de entrenamiento y hoy intentaré establecer algunas pautas para ejercitarse de forma adecuada en el gimnasio evitando aquello que puede lesionar de alguna forma nuestra estructura.

En principio es conveniente saber que al realizar una rutina de ejercicios hay dos aspectos que no podemos perder de vista. En primer término “la cantidad” de ejercicio que realizamos y en segundo “la calidad” de ese ejercicio. Factores relacionados con la duración del entrenamiento, el volumen que va a manejar (por ejemplo que peso va a mover esa semana) que están íntimamente relacionados con el grado de entrenamiento de la persona, la edad, el periodo de entrenamiento, los objetivos que se ha propuesto, la genética entre otros y que no vamos a profundizar en este artículo. Cuando hablamos de calidad hablamos de la forma de ejecución de cada gesto es decir cómo está realizando determinado ejercicio que muchas veces suele ser el culpable de los dolores que probablemente esté sintiendo en este momento y que debemos darle solución.

La primera recomendación es recurrir a un médico especialista para que la/o oriente sobre qué ejercicios puede realizar y cuáles no y en segunda instancia a un profesional de la actividad física para que le pueda establecer una rutina adecuada a su situación, a su condición física y las indicaciones médicas que usted ha recibido. Hoy quiero darle algunas pautas para que las tenga en cuenta y aunque son muy generales pueden ayudarla/o a reducir sus dolores de espalda.

Recomendaciones para Ejercitarse en el Gimnasio

• Realice una adecuada entrada en calor que dependerá el objetivo que se ha planteado, recuerde tener en mente el trabajo principal y en base a ello realizar una entrada en calor acorde a ello. Si al trotar siente dolores en las rodillas, en la cadera o la columna considere cambiar de actividad a maquinas como la elíptica o bicicletas estáticas y siempre tenga en cuenta que el cuerpo humano es como edificio que si sus cimientos (desde abajo) están mal seguramente lo hará el resto de la estructura por lo tanto es muy importante que cuide sus pies, rodillas y caderas para prevenir dolores de espalda. Trate de evitar las rotaciones de tronco de forma brusca y los movimientos “lanzados” cuando realice el calentamiento.

• Debe alejarse de los impactos repetidos sobre todo si usted es una persona obesa o con sobrepeso ya que esto puede dañar las superficies articulares y recuerde que los cartílagos no se pueden regenerar por lo tanto debe concentrarse en cuidar sus articulaciones.

• Tenga mucho cuidado con los ejercicios que elige realizar ya que algunos pueden acentuar las curvaturas naturales de la columna y su posterior consecuencia a nivel postural, por lo tanto sigo insistiendo que es de enorme importancia que un especialista lo guíe desde que decide comenzar una rutina de ejercicios.

• Trabajar siempre músculos agonistas y antagonistas ¿qué quiere decir esto? Lo que quiero destacar acá es que debe trabajar músculos de la parte anterior (adelante) del cuerpo y luego de la parte posterior (atrás) un ejemplo claro de ello puede ser el trabajo de abdominales y luego los espinales para de esta forma mantener en todo momento el equilibrio postural.

• Elegir el calzado adecuado es muy importante, este debe ser cómodo, acolchonado y flexible y que permita absorber los impactos que pueden ocasionar los saltos por ejemplo.

• Evitar en la medida de lo posible la especificidad, es decir que no es bueno sobrecargar un segmento en particular por mucho tiempo, por lo tanto aconsejo que exista un descanso en alguna parte del año para aliviar la tensión ocasionada por el trabajo repetitivo y sistemático de ese grupo muscular. Aquí la variedad y manejar menos peso es lo indicado.

• Por otro lado es necesario no abusar de los ejercicios abdominales temprano en la mañana ya que los discos intervertebrales aún no están preparados para resistir la flexión del tronco. Sí podemos realizarlo en otros momentos del día pero siempre teniendo la precaución de flexionar las rodillas para no perjudicar nuestra columna.

• Las personas que manejan mucho peso deben cuidar no ensanchar demasiado la espalda si no existe un trabajo compensatorio de los músculos espinales que son aquellos que se sitúan a los lados de la columna vertebral a la vez sugiero se preste especial atención en la inclinación del tronco hacia adelante al cargar las mancuernas o levantar pesos libres.

Para terminar y esperando haberla/o ayudado, intente siempre fortalecer la parte central del cuerpo a través de un trabajo correcto de abdominales y espinales, es el eje de toda nuestra estructura y debe prestarle especial atención. Recuerde que la base del éxito de toda rutina de ejercicios radica en la información para el cuidado de nuestro cuerpo, respetar el descanso y la recuperación, alimentarse adecuadamente y sin olvidarse del “sentido común” que siempre debe ir de la mano cuando de ejercicio físico se trata.

Para mas informacion y consejos sobre rutinas de ejercicio y como bajar de peso, visita la pagina de Marcelo, Comienzo el Lunes, donde puedes descargar un reporte gratuito.